Estarei viajando a trabalho do dia 31 de outubro até o dia 05 de novembro. Por isso vou perder 2 treinos de corrida, provavelmente. Mas nem por isso vou desanimar. O longão que deveria ser feito no sábado, realizei nesta quinta-feira, dia 29 de outubro. E que treino!!

36 Km em 02:57:00. Fiquei muito satisfeito com esse treino, que foi realizado das 07:00 às 10:00 da manhã de um dia quente, mas agradável. Esse foi o pico do treinamento rumo a Curitiba. As 3 semanas restantes serão do polimento e vou caprichar muito para conseguir terminar bem a Maratona.

Muitos Km rodados a todos

Marcelo

Escrito por Marcelo às 14h20
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Sábado passado, dia 24 de outubro, o treino seria uma corrida de 30 Km. Resolvi levar uma garrafinha com suco de abacaxi que sobrou do almoço e que estava muito refrescante. No Km 8 tomei o primeiro gole, que já não me caiu muito bem. O segundo gole foi fatídico, no Km 12, comecei a passar mal  com fortes dores no estômago. A partir daí correr foi um sacrifício, sendo que no Km 21 vomitei muito e, obviamente, precisei abortar o treino. Nem me fale em suco de abacaxi........

O lado positivo disso tudo é que acabei completando 21 Km em 01:42:00, o que não foi tão mal.....

Minuto de bobeira, é isso. Logo eu que não sou de inovar em matéria de abastecimento, dei mole.Mas foi bom que aconteceu num treino e não numa prova ou pior ainda, na Maratona. É isso aí. Muitos Km rodados pra todo mundo.

Marcelo

Escrito por Marcelo às 14h10
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Devido a viagens e trabalhos faz tempo que não consigo blogar, por isso vou atualizar os treinos ainda não registrados......

Marcelo

Escrito por Marcelo às 14h04
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Devido a viagens e trabalhos faz tempo que não consigo blogar, por isso vou atualizar os treinos ainda não registrados......

Marcelo

Escrito por Marcelo às 13h53
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"Tudo posso naquele que me fortalece."

"Vou sem medo, pois Jesus vai à frente."

"O Senhor é meu pastor, por isso nada me faltará."

_ Quando estou cansado, vou à Jesus, pois Ele me aliviará!

Muitos Km rodados a todos!

Marcelo

Escrito por Marcelo às 18h06
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Muitos me perguntam: _ Porque não consigo melhorar meus resultados na corrida? _ Porque eu treino tanto e não vejo os resultados?

A resposta envolve muitos fatores, mas o foco é sempre na mesma direção: você procura a "qualidade" em seus treinamentos?

Entendo como qualidade:

a) Realizar um check-up (anualmente, no mínimo) incluindo uma avaliação física e médica (teste ergométrico, controle de pressão arterial, hemograma, raio x do pulmão, teste de esforço na esteira etc)

b) Utilizar calçado adequado para corrida de acordo com o seu tipo de pisada

c) Correr respeitando a sua frequência cardíaca

d) Periodizar os treinos, passando por uma fase de base, e depois uma fase específica. Devemos também organizar a semana (microciclo) distribuindo os diversos tipos de treino (intervalados, fartlecks, contínuos, longos e regenerativos etc)

e) Nunca realizar treinos fortes em dias seguidos. Após um treino puxado, deve-se fazer um regenerativo (feito em ritmo leve e em terreno macio)

f) Balancear a alimentação: realizar 3 refeições principais, intercalando 3 lanches (num total de 6 refeições diárias). Aproximadamente 60% de sua dieta deverá ser composta por carboidratos

g) Preocupação com a hidratação, pré, durante e pós-treinos. Beber no mínimo 2 L de água por dia. Para cada 25' de treino ingerir 200 ml de líquidos, aproximadamente.

h) Procurar o repouso. As planilhas devem reservar dias para o descanso. Dormir no mínimo 7 a 8 horas por noite (se dormimos mal, o treino do dia seguinte não vai render o suficiente, então é melhor adaptar a planilha e realizar um treino mais leve)

i) Realizar trabalhos de flexibilidade e de musculação

j) Todo treino deve seguir uma sequência lógica: aquecimento - alongamento - trabalho principal - alongamento - desaquecimento

Essa lista poderia ser maior, mas muitos dos que me perguntam porque não conseguem melhorar, não passam do primeiro item. Não respeitam seus limites e treinam forte todos os dias, sem qualquer preocupação. Ou ainda treinam sem objetivo. Sem uma meta chegaremos a algum lugar somente por acaso. Essa meta pode ser uma prova específica, emagrecer, melharar a saúde, mas devemos ter uma meta com prazos e condições estipuladas.

Correr é muito mais do que colocar um tênis e sair por aí, sem um foco, sem objetivo.

Tenho certeza que ao procurarmos a qualidade em nossos treinamentos os resultados vão aparecer. Não é fácil, exige sacrifícios, mas não devemos desistir! No mínimo teremos uma vida melhor, mais saldável !!

É isso aí, muitos km rodados a todos

Marcelo

Escrito por Marcelo às 11h03
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O treino de hoje como preparação para a Maratona de Curitiba consistiu no que eu chamo de "Treino Fracionado" = 2 frações de 8 Km com 4 a 5 minutos de intervalo entre cada fração. Esse treino tem os seguintes objetivos:

1º) Adaptar o corpo a trabalhar no pace da pova alvo, já que essa quilometragem é realizada com a mesma velocidade que se planeja implementar na corrida;

2º) Correr entre o limiar 1 e 2. Fazendo com que o organismo utilize gordura como fonte de energia.

3º) Aprimorar a biomecânica e a técnica de corrida (gesto esportivo);

4º) Treinar a parte psicológica, mentalizando tudo o que pode acontecer de bom e de ruim durante a prova.

É isso aí

Muitos Km rodados a todos

Marcelo

Escrito por Marcelo às 19h19
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Existe treino mais clássico que o intervalado 12 x 400 m? Pois é, se não fosse a pista de atletismo estar um pouco "pesada" devido à chuva da noite anterior, teria sido um treino perfeito. Mas o resultado foi muito bom. Sempre me aqueço muito bem para iniciar os intervalados, que também são precedidos por um bom alongamento e por uma série de exercícios educativos. Coloco sempre uma garrafa de água ou isotônico por perto. Os tiros foram feitos entre 1' e 30" e 1' e 35", com 1' de intervalo. Devido ao esforço, no dia seguinte aos intervalados não realizo treino de corrida, mas sim uma leve sessão de musculação. Só volto a correr no dia seguinte, já recuperado e com o organismo "compensado".

Muitos dos meus amigos não podem nem ouvir falar em intervalados, mas eu gosto muito.

Hoje visitei o Twitter da Maratona de Curitiba e pude verificar que já são mais de 800 inscritos na prova. A adrenalina tá aumentando....

É isso aí. Muitos Km rodados a todos.

Marcelo

Escrito por Marcelo às 21h07
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O treino de hoje foi realizado mais tarde do que o usual. Iniciei a corrida por volta das 17:00 e quando terminei acredito que eram quase 19:00. Foram aproximadamente 26 Km. Corri sem relógio hoje. Como ia fazer um pace mais lento(em torno de 5 a 10% mais alto) resolvi relaxar e deixar o relógio em casa. Correr curtindo o vento no rosto, olhar para direções que não costumo olhar, correr na pista ao contrário do que normalmente faço, ou seja, dar uma relaxada. A semana que passou foi muito extressante no sentido de que as chuvas impediram 50% dos treinos da semana.

Valeu a pena. O treino foi muito satisfatório. Sinto-me fortalecido a cada final de semana. Sinto-me mais confiante também para terminar a Maratona de Curitiba bem.

A partir de 2ª feira volto aos treinos. 2ª feira corrida regenerativa e musculação. 3ª intervalado. 4ª musculação. 5ª treino de ritmo. 6ª descanso. Sábado longão de 30 Km. Domingo descanso.

É isso aí. Muitos Km rodados a todos.

Marcelo

Escrito por Marcelo às 19h46
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Essa semana os treinos para a Maratona de Curitiba ficaram muito prejudicados pelo mal tempo aqui em Itu. Dos 3 treinos previstos durante essa semana 2 não foram feitos. Muita chuva. A pista de atletismo ficou impraticável. Sempre tenho dúvidas do que fazer quando perco treinos. Refazer a planilha? Simplesmente pular os que perdi e seguir em frente? Não sei. Seguirei meu instinto e vou prosseguir com o planejado na planilha. Hoje, 6ª feira exercícios de musculação e core. Amanhã, longão de 28 Km. A única diferença é que nesse longão vou diminuir o ritmo entre 5 e 10% do pace. Não vou me arriscar, sendo que a Maratona está tão perto. Todo o cuidado é pouco.

21 dias antes da Maratona de Curitiba, realizerei o último treino longão (36 Km). A partir daí entrarei na fase de "polimento", onde os treinos regenerativos passam a ser os mais importantes. Nessas 3 semanas de polimento procedo com muito, mas muito cuidado com relação ao descanso, hidratação e alimentação.

É isso aí

Muitos Km rodados a todos.

Marcelo

Escrito por Marcelo às 15h59
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O tempo passa e a Maratona de Curitiba vai se aproximando. Por isso, os treinos também vão se intensificando. No treino de hoje (11 Out 09 - domingo) percorri 30 Km. Veja como foi:

• Treino = 30 Km
• Tempo previsto = 02:25:00
• Tempo real = 02:26:00
• Percurso = Rodovia Itu-Salto
• Horário = 15:45
• Temperatura = 19º
• Umidade = 70%
• Sensação de conforto = a corrida transcorreu de maneira muito tranquila. Mantendo o ritmo durante todo o tempo. Cada vez mais tenho a convicção de que não basta só a preparação física, a preparação psicológica é fundamental. A paciência é uma virtude que o corredor deve buscar a todo momento. 
• Tênis utilizado = New Balance (95 Km de sola)
• Hidratação e suplementação = pré-treino = 350 ml de água. Durante o treino = a cada 8 Km foram consumidos 250 ml de água, que Matheus e Rafael (meus filhos) davam pra mim. Antes de chegar no "ponto de água" consumia um comprimido de sal, foram 3 no total. Foi consumido também uma banana prata. Mais uma vez gostei muito da combinação água, sal e banana. Pós-treino = 2 L de água nas próximas 2 horas + duas batatas cozidas com sal e azeite. Terminei esse treino com uma fome de leão.  
• Peso pré-treino = 67,8 Kg
• Peso pós-treino = 65,9 Kg = tenho perdido, em média 1,8 a 1,9 Kg de peso corporal nesses treinos longos.
• Foi realizado alongamento pré e pós treino.

Esses 30 Km por enquanto são o topo de minha montanha rumo à Maratona de Curitiba. Essa quilometragem como vocês podem perceber, sobe gradualmente, com variações para uma recuperação e maior adaptação do organismo. Fiquei muito satisfeito com esse treino, pois mantive o mesmo ritmo do começo ao fim. Mais uma vez a temperatura ajudou.

Não sinto nenhuma dor muscular ou desconforto. Apenas um puxão atrás da coxa direita, principalmente quando me alongo.

Que venha o próximo treino....

Muitos Km rodados a todos

Marcelo

Escrito por Marcelo às 19h22
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O treino de ontem foram 20 "tiros" de 200 m. Foram realizados na pista de atletismo do Quartel. Hoje, apenas uma corrida de 30' bem leve para regenerar. Muita hidratação e alimentação balanceada, pois amanhã  paulera já tá de volta. O treino previsto é um fracionado de 2 x 7 Km. Essa quilometragem é feita 10 a 15 segundos mais rápida que o pace a ser desenvolvido no dia da Maratona. É um treino importante, mas não é "pra se matar", é pra ser feito tranquilamente, bem focado na mecânica de corrida e nas passadas.

Hoje de manhã aproveitei pra fazer uma bela sessão de alongamentos, com posturas de yoga inclusive. Já não estou sentido mais aquela dor atrás da coxa direita. Devo repetir esses alongamentos na 6ª feira.

É isso aí, muitos Km rodados a todos!

Marcelo

Escrito por Marcelo às 16h43
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Como preparativo para a Maratona de Curitiba em 22 Nov 09, participei neste domingo, dia 27 Set 09, da 1ª edição da Meia Maratona das Pontes. Foram 21 Km percorridos em 01:35:45 pelas ruas e avenidas de sampa. Mais especificamente pelas pontes da Marginal Pinheiros e ruas da Cidade Universitária. A prova foi muito organizada. A hidratação foi a cada 3 Km com água gelada e no Km 10 um isotônico. Na chegada mais água, isotônico e um belo lanche. Mas o que mais gostei foi do horário da largada - 07:00 horas. Daí que o sol não bateu. Quando começou a esquentar muito, estava chegando... Ótima dica para a organização de outras provas que às vezes largam perto da 09:00 !!!

Fiquei muito satisfeito com o meu resultado. Poderia ter puxado um pouco mais, porém não posso esquecer que para um treino pra maratona foi altamente positivo. Dei um pique no quilômetro final e ainda cheguei inteiro. Tomei um pouco menos de água que o nomal, mas na maratona deverei ingerir um pouquinho mais.

Dessa vez comprovei que o parâmetro temperatura tem uma grande influência no meu resultado. Quando o tempo está muito quente, corro muito menos. Com temperatura agradável meu desempenho é altamente satisfatório. As árvores da USP fizeram a sombra e refrescaram uma grande parte do percursso.

Se puder, ano que vem estarei na 2ª Edição, pois acho que essa meia veio pra ficar.

Muitos km rodados a todos...

Marcelo

Escrito por Marcelo às 21h22
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Meu treino de hoje, dia 22/09/09, com vistas a terminar a Maratona de Curitiba, consistiu em 4 "tiros" de 1,6 Km, ou seja uma milha. Não é comum para nós brasileiros utilizarmos essa medida de distância. Ela é encontrada principalmente nas planilhas americanas. Uma milha são 4 voltas na pista de atletismo. Considero um bom padrão de tiro para quem almeja terminar uma maratona, pois não é curta o bastante para disparar a velocidade e não é um tiro longo o suficiente para cansar no treino. Geralmente faço essas milhas entre 6' e 6' 30" dependendo do período de treino. Um bom aquecimento e alongamento antes dos tiros são fundamentais para evitar lesão e fazer todos os tiros na mesma medida de tempo.

Amanhã farei somente musculação. Muitos Km rodados a todos

Marcelo

Escrito por Marcelo às 21h31
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Treino do dia 19 de setembro de 2009

• Treino = 28 Km
• Tempo previsto = 02:15:40
• Tempo real = 02:19:00
• Percurso = Rodovia Itu-Salto
• Horário = 15:30
• Temperatura = 19º
• Umidade = 87%
• Sensação de conforto = até o Km 20, beleza, fazendo o programado, ou seja 4' 50" por Km. Depois precisei diminuir o ritmo, por conta de uma dorzinha no pé direito. Acredito que amarrei o tênis um pouco mais forte que o normal. Do Km 20 ao 28 fui mais confortável e terminei a corrida com 2 h 19 minutos. Fiquei muito satisfeito com o resultado.
• Tênis utilizado = New Balance (65 Km de sola)
• Hidratação e suplementação = pré-treino = 350 ml de água. Durante o treino = foram consumidos 1, 4 L de água distribuídos em 3 garrafinhas pelo percurso. Foram consumidos também uma banana prata no Km 16 e 3 saches de sal de cozinha (sal grosso). Gostei muito, o sal parece que dá um up. Devo repetir essa logística para a próxima. Pós-treino = 2 L de água nas próximas 2 horas + um copo de água de coco. 
• Peso pré-treino = 67,5 Kg
• Peso pós-treino = 64,9 Kg
• Foi realizado alongamento pré e pós treino.

Fiquei muito satisfeito com esse treino, o mais longo até agora. A temperatura ajudou muito, pois estava menos de 20º C e até chuviscou no final diminuindo ainda mais a temperatura. Se no dia da corrida for assim ......rssss...... A única coisa de ruim é que terminei a corrida com uma dor no pé direito, que nos próximos dias se irradiou para toda a perna e atrás da coxa. Mas hoje (22 de setembro - 3ª feira) estou bem melhor.

É isso aí, muitos Km rodados a todos.

Marcelo

Escrito por Marcelo às 21h20
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